TPM ESPECIAL MATERNIDADE! Dicas para as grávidas reduzirem a sensação de cansaço

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A notícia da chegada de um bebê é empolgante e muito especial para a futura mamãe. Porém, junto com essa grande novidade chegam também as mudanças na vida e no corpo da mulher que podem trazer situações desconfortáveis e uma grande fadiga.

Atividades diárias como subir escadas, lavar louças e até caminhar uma curta distância começam a consumir muito mais energia do que antes. Se você se sente assim, fique tranquila! A exaustão e sonolência são uma resposta natural do organismo às transformações geradas pela gravidez.

Algumas mudanças de hábitos incorporadas ao seu dia a dia podem aliviar a sensação de cansaço e trazer bem-estar. 

Quais são as causas do cansaço?

No primeiro trimestre da gestação, a mulher sofre muito com as ações dos hormônios e com as modificações do organismo para receber o bebê. Eles são os grandes responsáveis por essa falta de ânimo e esgotamento constante.

A progesterona é um dos hormônios que mais impactam na energia da grávida, pois atua em níveis altos no sistema nervoso central gerando como efeitos colaterais a fadiga e o sono. Além disso, também há uma queda da pressão arterial na gestante para que o sangue consiga irrigar melhor a placenta. Essa queda também é responsável pelos enjoos sentidos nos primeiros meses.

Há também o aumento do ritmo cardíaco, pois serão de 1 a 2 litros a mais de sangue circulando pelo corpo da futura mamãe para garantir o fornecimento de nutrientes e oxigênio para o bebê. Neste período, o sangue bombeado pelo coração por minuto aumenta entre 30 e 50%, demandando mais energia da gestante. Por fim, o aporte de glicose e oxigênio começa a ser dividido por dois aumentando o cansaço da grávida.

Esses sintomas devem melhorar no segundo trimestre, já que os hormônios tendem a ficar mais estáveis. Muitas mães relatam que esse é o melhor período da gravidez, pois estão cheias de energia e disposição. Porém, a exaustão e sonolência devem voltar a partir do terceiro trimestre, mas agora devido ao peso extra que a mulher carrega. Nesse período, o bebê comprime a pelve e o abdômen da mulher causando dificuldade na respiração e na movimentação e, consequentemente, o esgotamento físico.

Como aliviar as sensações de cansaço?

Cuidar do seu corpo e mente durante toda a gestação ajuda a driblar o cansaço, a sonolência e os desconfortos do período. Veja quais as práticas você pode adotar no seu dia a dia.

  • Compreenda os sinais do seu corpo

O primeiro passo é entender que seu corpo está em transformação e a fadiga e sonolência são sinais que ele envia para avisar que precisa descansar e manter tudo correndo bem na gravidez. Por isso, não force a barra e evite esforços desnecessários!

Se estiver com sono, tire um cochilo. Sonecas de 30 minutos, mais ou menos, podem repor as energias e deixar o dia mais leve. Caso não seja possível, faça uma pausa breve de olhos fechados para que você possa descansar.

  • Cuide de seu sono

Noites bem dormidas serão fundamentais para você manter a disposição. O recomendado é que sejam no mínimo 8 horas durante a noite e cochilos de 20 minutos após cada refeição. O interessante é estabelecer um horário para deitar e fazer essas pausas, aproveitando ao máximo os momentos de repouso.

Você estará mais sensível ao ambiente e a estímulos externos, o que torna a preparação do local para dormir algo muito importante. Evite ambientes claros e barulhentos, pois eles poderão trazer mais estresse do que descanso. Se possível, não fique com a televisão ligada ou nada que possa desviar seu foco e te fazer despertar.

  • Utilize itens para melhorar seu conforto

Se estiver com dificuldades de achar uma posição na cama, use almofadas para apoiar a barriga ou as costas. Evite deitar de bruços para não pressionar a pelve e sentir incômodos durante a noite.

Você também poderá utilizar meias de compressão, que evitam o inchaço excessivo nas pernas e atrapalham na hora de dormir, além de uma bolsa de água quente para aliviar as dores na lombar.

  • Faça atividades físicas

As atividades físicas ajudam a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório reduzindo a sensação de cansaço e controlando o ganho de peso, além de liberar endorfina que melhora o humor e a disposição.

As caminhadas, bicicletas ergométricas e exercícios de alongamentos são ótimas opções para a gestante que não quer ficar sedentária. As atividades aquáticas como natação e hidroginástica não podem ficar fora da lista, pois além do preparo físico ajudam no relaxamento, assim como a ioga.

Lembre-se de que você deverá optar por atividades leves e que só deverão ser iniciadas após a orientação de um profissional.

  • Faça alongamentos constantemente

Faça pausas durante o dia para se alongar. Se passar muito tempo sentada, levante-se a cada hora para esticar as pernas e faça uma leve caminhada pelo ambiente. Isso ajuda a aliviar o inchaço nas pernas além de previnir  a formação de trombos.

Caso fique muito tempo em pé, você deverá fazer interrupções periódicas para se sentar e descansar. Coloque as pernas para o alto para ajudar a circulação.

  • Faça massagens

As massagens relaxantes ajudam a aliviar as dores na coluna ocasionadas pelo novo peso que a gestante carrega, além de descansar a mente. Já a drenagem linfática ajuda a ativar a circulação e evita a retenção de líquido nas mãos, braços e pernas.

Porém, ressaltamos que essas atividades deverão ser feitas por um profissional qualificado para que não sejam ativados pontos estimulantes que podem induzir a um parto prematuro. A pessoa também deverá saber quais as técnicas poderão ser utilizadas para não machucar o bebê.

  • Tenha uma alimentação equilibrada

Uma dieta equilibrada rica em vitaminas e nutrientes protegerá a gestante e o bebê do déficit de alguns elementos, além de renovar sua energia. Abuse dos alimentos ricos em potássio, carboidratos, ferro, cálcio, zinco e fibras e que sejam saudáveis. Os alimentos gordurosos, doces ou farinhentos exigem mais esforço para completar a digestão o que acarretará em uma sensação de cansaço ainda maior.

As frutas são indispensáveis durante esse período, pois são ricas em vitaminas e ajudam a regular o metabolismo. Experimente comer entre uma a duas por dia, variando o tipo para que você não enjoe do sabor. Inclua melancias, laranjas, bananas, acerola, morangos, etc. na rotina. Você estará bem alimentada e com disposição de sobra!

O pão integral, os ovos e a couve também possuem importantes nutrientes para a gravidez. A carne bovina é rica em ferro e não pode ser excluída da alimentação, assim como o feijão.

Uma boa dica é incluir a quinoa nas refeições, pois ela tem componentes que ajudam a manter a pessoa desperta.

  • Crie uma rotina e fuja do estresse

A alteração hormonal e a ansiedade já transformam a gestação em um período conturbado, por isso temos que evitar ao máximo situações que possam agravar o cansaço e o nervosismo da mulher.

  • Verifique se há a possibilidade de mudar seu horário do trabalho para que você não passe pelo horário de rush e horas de calor intenso. Não recuse ajuda para as tarefas domésticas e evite atividades que exigem esforço físico e mental.
    • Esteja tranquila e em paz consigo mesma

    As mudanças do corpo, a responsabilidade com a chegada do futuro bebê e as intensas emoções podem gerar uma grande ansiedade e preocupações. Se você estiver receosa ou aflita, procure compartilhar suas angústias com seu companheiro ou uma pessoa próxima. Você se sentirá muito mais tranquila e segura, além de encontrar apoio e conforto.

    Mesmo que a gestação tenha sido planejada, a insegurança e a vulnerabilidade impactam no psicológico e podem ser motivo de alerta. As alterações na vida, a pressão colocada na gestação, além da carga da rotina diária podem ser fatores que tornam as mulheres vulneráveis à depressão, mesmo em um período considerado feliz.

    Caso você sinta uma tristeza frequente, irritabilidade e fadiga constante, falta de apetite e pensamentos negativos é indicado que você converse com seu obstetra. Ele poderá averiguar se você está com sinais de alguma doença psicológica e indicar a um profissional qualificado.

    O mais importante é que você ache mecanismos para ter uma gestação serena e sem complicações.

    • Alerta! A hora de procurar um médico

    Se sua indisposição for muito forte e constante, é interessante que você informe ao seu médico durante a consulta do acompanhamento pré-natal. Ele poderá identificar fatores psicológicos ou  fisiológicos que possam estar te deixando mais cansada  , como anemia, hipotiroidismo ou alguma carência de eletrólito ou vitamina.

    Fique atento aos sintomas e faça o pré natal corretamente. Assim, você terá uma gestação saudável para você e  o  seu bebê.

    Disposição e energia são os elementos chaves para uma gestação mais ativa e alegre.